Продукти з високим вмістом вітаміну Д

07.02.2022 Автор METRO

Час читання - 5 хв.

Вітаміни (vita ― «життя») ― органічні речовини, вкрай необхідні для здоров'я організму та гарного самовідчуття загалом. Сьогодні говоримо про вітамін Д. Як організм реагує на його нестачу та надлишок? Які норми встановлені для дорослих та дітей? В яких продуктах його найбільше?

Якісне харчування ― здоровий організм, відмінне самопочуття та активна життєдіяльність. Крім білків, жирів та вуглеводів, раціон повинен бути наповнений мікроелементами та вітамінами. Особлива роль у нашому організмі відводиться вітаміну Д. Адже ви ж помітили, що настрій відразу підіймається, коли на вулиці світить сонце, вірно? Це саме завдяки вітаміну Д, який синтезується у шкірі людини з провітамінів під впливом сонячних променів. Але є вітаміни Д у продуктах, які потрібно вживати якомога частіше.

Вітаміни Д у продуктах: види, про які ми не знаємо

Вперше про вітамін D світ дізнався на початку 20 століття, коли вчені активно вивчали ретинол й вважали, що саме він допоможе дітям перемогти рахіт. У ході експериментів було встановлено, що вилікувати недугу допомагає не вітамін А, а Д. Через рік вчені встановили ще одну особливість ― вплив сонця на їжу збільшує кількість вітаміну в ній. Це означає, що сонячне світло є основним джерелом насичення добовою дозою вітаміну D. Але не всіх, а лише деяких речовин із цієї групи. Усього основних видів вітаміну Д налічують 5, але найважливіших всього 3:

D2 (ергокальциферол) ― надходить тільки з їжею, але міститься в біодобавках.
D3 (колекальциферол) ― міститься в рибі, ікрі, сирі, грибах.
D4 (дегідрохолестерин) ― міститься в шкірі й саме він перетворюється на D3 під сонячними променями.

Порівняно недавно вченими було виведено ще вітамін D6, з рослин. Він ще вивчається.

Але, не варто забувати, що організм – цілісна система та елементи в ній перебувають у постійній взаємодії, тому для збереження здоров'я разом із вітаміном Д повинні працювати й інші сполуки:

Кальцій ― вітамін Д добре засвоюється лише за відсутності дефіциту кальцитріолу.
Магній ― необхідний для засвоєння вітаміну D, кальцію, фосфору, натрію. Міститься у великій кількості у шпинаті, горіхах, насінні.
Вітамін К (філлохінон) ― важливий для нормального згортання крові та мінералізації тканин. Забезпечити добову норму допоможе зелень, броколі, сир, молоко, злаки та фрукти.
Цинк ― важливий для виробництва ДНК, зростання та відновлення м'язів, загоєння ран. Допомагає боротися з бактеріями та вірусами, регулювати вироблення гормонів. Отримують цей елемент разом з устрицями, яловичою печінкою, квасолею, курячим жовтком, насінням гарбуза, кунжутом, кеш'ю.

Не менш значущий для організму й симбіоз вітаміну Д з вітаміном А та групи В, але їх вживання потрібно відокремлювати один від одного, оскільки вони нейтралізують один одного.

Які продукти містять вітамін Д3?

Основне джерело одержання вітаміну Д – риба: кета, оселедець, лосось атлантичний, горбуша, тунець. У такій рибі на 100 г міститься до 250 мкг кальциферолу. Але є й продукти, які містять вітамін Д3 в достатній кількості:

чорна ікра;
яєчний жовток;
гриби лисички, шиїтаке;
печінка тріски.

Також вітамін у невеликих кількостях присутній у петрушці та молочних продуктах. Висновок один: чим більше у повсякденному меню риби, тим здоровіше буде організм. Особливо, коли в будинку є маленькі діти, вагітні та старі люди.

Продукти які містять вітамін Д3: користь для організму

Цінність вітаміну Д, для організму важко переоцінити. Вживаючи продукти багаті вітаміном Д3 або Д2:

Забезпечується здорове формування скелету, зростання кісткової системи.
Підвищується імунітет.
Нормалізується згортання крові.
Підвищується тонус м'язів, зникають судоми та ниючі болі у суглобах.
Приходить у норму кров'яний тиск та серцебиття.
Знижується ризик розвитку онкозахворювань.

Додатково вітамін Д бере участь в обмінних процесах кальцію та фосфору, допомагає зберегти здоров'я щитовидної залози й виступає як профілактичний засіб від остеопорозу та рахіту.

А ось при нестачі вітаміну відзначається поганий стан волосся, шкіри, підвищена пітливість, погане загоєння ран. Також можливе підвищення чутливості зубів, частішають вірусні захворювання, з'являється стомлюваність та слабкість.

Продукти багаті вітаміном Д3, Д2: дозування

Поговоривши про те, які продукти містять вітамін Д3, важливо сказати й про дозування. Як недолік, й надлишок вітаміну Д негативно впливає організм людини, тому важливо не переборщити з нормою. Добову норму розраховують виходячи із віку людини, наприклад:

Малюки до року ― 400 ME.
Діти до 5 років ― 400-500 ME.
Діти до 13 років ― 400 ME.
Дорослі від 15 до 60 років ― 600 ME.
Після 60 років ― 600-800 ME.

Але дозування може розрахувати тільки лікар, спираючись на результати аналізів.

Вітамін Д грає важливу роль у підтримці здоров'я організму. Щоб зберігати його високий рівень, намагайтеся частіше бувати на свіжому відпочинку та насолоджуватися сонцем. Також вживайте більше продуктів із цим вітаміном й користуйтеся можливостями відпочити на морі.