Продукти для імунної системи: складаємо здорове меню

02.02.2022 Автор METRO

Час читання - 6 хв.

Загальновідомий науковий факт: імунітет залежить від роботи кишківника. 80% «клітин» імунної системи знаходиться саме в ньому. Все, що ми їмо, послаблює чи посилює наш імунний захист.

Кожна людина народжується із імунітетом, і його сила протягом життя залежить від багатьох факторів. Це і спадкові особливості, і наявності проблем зі здоров’ям. Але один із основних чинників, який впливає на здатність організму опиратися вірусам та бактеріям – це збалансоване харчування. Медики наголошують на тому, що воно має бути саме збалансованим, тобто містити достатню для віку та статі кількість вуглеводів, жирів та білків.

Як їжа впливає на імунітет: що може зашкодити

Імунна система, як і будь-яка в людини, складна та багатолика. Сила імунітету, як і наше самопочуття загалом, приблизно 50% залежить від способу життя, який ми обираємо. Серед головних руйнівників імунітету фахівці називають: часті стреси, неправильне харчування, погану якість та недостатню кількість сну, тривале перебування на сонці тощо. Також негативно вплинути на природню «броню» здатні значні фізичні навантаження і, навпаки, малорухливий спосіб життя. Не корисні шкідливі звички – це паління, зловживання алкоголем, заборонені речовини. Якщо відкинути більшість цих факторів, додати помірні фізичні навантаження, врегулювати режим сну, то залишиться лише збалансувати харчування. Саме така система, комплексний підхід, забезпечить максимальну роботу імунітету дорослим і дітям.

Ось продукти, які, за умов неправильного споживання, можуть позначитися на імунному захисті:

Велика кількість солодощів та продуктів, які містять цукор. Надлишок рафінованого цукру пригнічує імунну систему, знижує активність антитіл, що борються з інфекціями, вірусами. Купуючи улюблені цукерки у надмірній кількості та додаючи третю ложку цукру до какао, не забувайте, що надмір цукру може спричинити чимало імунних захворювань. Зокрема, аутоімунний тиреоїдит і ревматоїдний артрит.
Алкогольні напої. Надмірне споживання спиртного згубно впливає на імунну систему через те, що алкогольні напої перешкоджають засвоєнню вітаміну С та цинку. А вони вкрай необхідні нам для того, аби ефективно протистояти загрозам навколишнього світу.
Сіль у значній кількості. Це стосується не лише кількості доданої до страв солі. У час сезонних загроз (сезону застуд, грипу, респіраторних вірусів) варто обмежити у раціоні все дуже солоне – копченості, ковбаси, сосиски, готові соуси – в них надто багато солі. Сіль активує процеси запалення та змінює склад мікробіоти кишківника, чим також може послабити імунітет.
Білкові продукти краще запікати, а кетчуп чи майонез замінити на лимонний сік та оливкову олію.

Ще один фактор харчування, який може погіршити роботу імунної системи – це переїдання. Якщо хочете чинити опір хворобам без пігулок та добавок до раціону, дотримуйтесь певної міри. Вуглеводи та солодке намагайтеся споживати у першій половині дня. Якщо збираєтеся провести робочий день, сидячи в кабінеті, то обмежте кількість калорій – організму не потрібно стільки енергії, це спричинить лише важкість та зайву вагу. Також катастрофою для природнього імунітету є безконтрольне використання антибіотиків.

Що потрібно їсти для підвищення імунітету

З тим, що не варто робити та їсти, аби не порушити природній захист людини, ми розібралися. Тепер варто зрозуміти, як визначити те, що у вас є проблеми з імунітетом, і, відповідно, необхідність відкоригувати спосіб життя та харчування. До фахівця слід звернутися, якщо ви помітили такі ознаки:

занадто швидка стомлюваність;
хронічна втома, яку ви відчуваєте навіть на вихідні та у відпустці;
постійне бажання прилягти чи поспати вдень;
безсоння;
головний біль, природу якого важко зрозуміти;
слабкий опір – ви «підхоплюєте» кожну інфекцію, кожен вірус;
постійні розлади травної системи, зокрема – кишечника.

Помітне зниження імунітету виникає при стресах та великих навантаженнях – як нервових, так і фізичних.

Які продукти їсти для підвищення імунітету:

Білкові продукти як тваринного, так і рослинного походження. Імуноглобуліни – антитіла до всього чужорідного, що потрапляє в організм, – синтезуються організмом з амінокислот, тому у раціоні мають бути м'ясо, птиця, яйця, бобові, риба, соя, гриби. Норма на день – 1,5 г білка на кілограм ваги. Надмірно споживати білки не варто – це може пригнічувати роботу печінки та нирок.
Кисломолочні продукти, які містять багато цілющих для імунітету бактерій. У кисломолочці містяться біфідо- та лактобактерії, і саме вони борються зі шкідливими мікроорганізмами за місце в кишківнику та створюють основний захисний бар'єр від хвороботворних мікробів.
Достатня кількість корисних жирів. Це не означає, що потрібно купувати картоплю-фрі через те, що вона жирна. В раціон варто додати горіхи, авокадо, насіння, жирні сорти риби, оливкову олію, вершкове масло, солене сало (краще заморожене). До 30 г жирів на день не зіпсують на фігуру, а ось імунній системі принесуть безсумнівну користь. Адже жири є будівельним матеріалом клітинних мембран лімфоцитів, макрофагів та інших захисників нашого організму.
Овочі, фрукти, складні вуглеводи. Сирі сезонні овочі, заморожені фрукти – те, що варто постійно мати на столі в час викликів перед імунітетом. Те саме стосується цільних необроблених круп, хліба з цільного зерна, жита тощо. Всі ці продукти позитивно позначається на моториці кишківника, стануть чудовим джерелом енергії та будівельним матеріалом для імунних клітин організму.