Тваринне м'ясо є джерелом добре засвоюваного нашим організмом гемового заліза. Якщо ми не споживаємо м’ясних продуктів, варто дбати про наповнення раціону іншими продуктами, багатими на залізо.
Якщо в раціоні є риба і яйця, ви теж будете отримувати залізо (наприклад, 100 г курячих яєць — це 2,2 мг заліза, 100 г лосося — 1 мг, 100 г скумбрії — 1 мг, 100 г тунця — 1,4 мг, 100 г сардини — 2,7 мг). Для порівняння: у 100 г свинячої печінки є 18,7 мг заліза, у 100 г м'яса кролика — 2,6 мг, у 100 г свинячого ошийка — 1,3 мг.
Найкращі джерела негемового заліза — це цілозернові каші (гречана, кіноа, пшоняна), житній хліб, бобові, вівсяні пластівці, насіння гарбуза й соняшника, сушені помідори, горіхи, зелені овочі. Негемове залізо засвоюється гірше, але є способи покращити цей процес. Для підвищення засвоюваності негемового заліза варто в страви, які мають продукти з залізом, додавати продукти, багаті на вітамін С. Якщо це солодка страва, ви можете додати ягоди (чорну смородину, малину, аґрус, полуницю, ківі, апельсин, мандарин). Якщо солона — це може бути червоний перець, петрушка, зелене листя салату.
Поліфеноли — це сполуки з важливої групи антиоксидантів, які містяться в їжі рослинного походження. Вони мають сильну антиоксидантну дію й дуже корисні для здоров'я. Однак вони блокують всмоктування негемового заліза аж на 79–94 %.
Тому напої, багаті на поліфеноли (чай, зокрема м’ятний, кава, какао), варто пити окремо від основних приймань їжі.
Приклади збалансованого компонування страв без дефіциту заліза знайдете в нашому плані харчування. У середньому він надає 18 мг заліза на тиждень. Це забезпечення RDA-потреб заліза для жінок, віком 19–50 років. Потреба заліза для чоловіків 19–75 років дещо менша й становить 10 мг. RDA — recommended dietary allowance.
